Чем полезен белый рис для спортсменов. Питание на массу

На моем сайте уже есть целая серия статей , посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: «Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы».

Стандартный прием пищи при работе «на массу»

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам придется забыть о ежедневных измерениях жировой складки на животе. Вашей основной задачей в тренинге будет работа над повышением силовых показателей, но если вы хорошо не поедите, то не сможете поднимать тяжелую штангу. Режима питания с акцентом на набор мышечной массы стоит придерживаться хотя бы на протяжении 2-3 месяцев. Порции получаются достаточно большими, но их нужно обязательно осилить.

Но перейдем непосредственно к рациону. Давайте рассмотрим стандартный прием пищи при работе «на массу», который состоит всего из двух блюд, белково- и углеводо-содержащего. Это могут быть, например: рисовая каша на молоке с ложкой меда, омлет из трех цельных яиц с помидорами и листом салата;

Такой прием пищи содержит примерно 60 грамм белка, 100 грамм углеводов и 30 грамм жира. Общая калорийность – около 900 килокалорий. Удивляться обилию белка не стоит – утверждение о том, что за один раз усваивается только 30 грамм этого макронутриента, не соответствует действительности. Углеводы у нас здесь в основном «быстрые», то есть усваиваются они легко. Источники белка разнообразные; белок очень хорошо сбалансирован по аминокислотному составу.

Если говорить о калорийности одного приема пищи, то она подбирается индивидуально: кто-то не сможет осилить больше пятисот килокалорий за один присест, кто-то сможет впихнуть в себя и больше тысячи. Все зависит также и от собственного веса: если он у вас не превышает 60-65 килограмм, то вряд ли вам нужно съедать по тысячу килокалорий за один раз. Основной посыл здесь должен быть таким: питание «на массу» должно быть стабильно высококалорийным, превышающим ваши ежедневные затраты энергии.

И здесь нас ждет подвох: при регулярном высококалорийном питании у вас может несколько увеличиваться жировая прослойка. Если вы тут же начнете бороться с ней, начав «сушиться», то совершите серьезную ошибку: в результате вы и массу не наберете, и «просушиться» нормально не сможете. Продолжайте питаться «на массу», но контролируйте количество простых и, возможно, сложных углеводов в вашем ежедневном рационе.

Пройдемся по блюдам

Тщательно подсчитывать калорийность вашего рациона не стоит: во-первых, это достаточно утомительное занятие, во-вторых, вы вряд ли сможете точно оценить ваши энергозатраты на протяжении дня, так что соотнести калорийность рациона будет просто не с чем. Но оценивать количество съеденного, а еще лучше записывать, нужно: так вы сможете определить, ориентируясь на собственные вес, стоит ли вам увеличивать количество пищи или уменьшать. В качестве примера оценки съеденного пройдемся по нашим блюдам.

Белый рис можно есть только в период набора массы – его гликемический индекс достаточно высок. 100 грамм риса – это примерно 300 килокалорий и 70-75 грамм углеводов. Мед используется лишь для вкуса. Этот продукт содержит ряд витаминов и микроэлементов, он куда полезнее, чем сахар. Меда у нас 10 грамм, и практически все эти 10 грамм – углеводы.

При приготовлении риса было использовано 300 грамм молока, что дало нам 15 грамм лактозы, а также по 300 мг кальция и калия. Оба микроэлемента участвуют в обменных процессах, происходящих в организме; при их недостатке может нарушиться обмен веществ. Поэтому в наш рацион обязательно должны входить молочные продукты.

Но молоко таит и одну опасность: многие люди не переносят лактозу, которую получают из молока в чистом виде. Но с лактозой, входящей в состав рисовой каши, наша пищеварительная система справляется легче. Хотя факт индивидуальной непереносимости лактозы при приготовлении блюд следует обязательно учитывать.

Омлет , приготовленный из трех яиц, каждое из которых весит примерно 60 грамм, если оно относится к первой категории, и примерно 70 грамм, если это отборное яйцо. В среднем получается 65 грамм. Три яйца дадут нам приблизительно 25 грамм белка, 20 грамм жиров и 2 грамма углеводов.

В состав омлета входят также овощи. Но не сырые, а тушеные. Углеводы из сырых овощей не усваиваются, из тушеных – усваиваются «на ура». Поэтому тушеные овощи – это плюс для тех, кто работает над набором массы, и минус для тех, кто «сушится».

Ферменты
Еще раз повторю: порции у нас получаются достаточно большими, пищи за один раз нужно съесть много. Поэтому для облегчения процесса переваривания вполне допустимо некоторый период времени пользоваться пищеварительными ферментами, благо, выбор их в аптеках достаточно широк. Облегчат ферменты также и переваривание лактозы. Впрочем, злоупотреблять ферментами не стоит, ибо, если их принимать часто и помногу, вы можете попасть в медикаментозную зависимость, и после отказа от ферментов вашему организму придется туго.

Узнай больше про бодибилдинг .

В общем, правильное и что самое главное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

• Углеводы - 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Именно такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров и углеводов, вы должны знать и отличать, что есть белок, а что есть углеводы.

Т.к. в этой статье, минимум ТЕОРИИ, и МАХ. практики, я расскажу вкратце:

Углеводы

• Долгие углеводы – , .
• Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, .
• Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

БЕЛКИ

Из обычных продуктов питания: , мясо, рыба, птица, молоко, кефир.

Из спортивного питания:

• Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
• Казеиновый протеин – усваивается долго.

P.s. спорт.пит по сути, не нужен, ибо от него толку, как от козла молока, все уже давно знают, что основа всех основ – это обычное правильное питание, а спорт.пит – это лишь добавка (роли особой не играющей), зато бабла стоит.. лучше сэкономить и купить нормальной полноценной еды. Это так, к слову.

В общем, я использую (и вы должны будете использовать) такие продукты питания:

1. ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии), последнее время жру только гречу, с утра до вечера.
2. МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала). Жру все, без исключений.
3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + фрукты (бананы, груши, яблоки, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому используем, например, соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем, закатки) будет норм (ибо выбора нету).

Для вас я сфотографировал все то, чем я сам питаюсь (это самые продукты питания, о которых мы говорили выше), в общем, см. ниже фото:

Слева обычная ВОДА (литра 4-5, хватает максимум на два дня, потому что пить нужно много, без воды рост мышц не возможен), позади борщик (ахах, чисто для разнообразия, его не учитываем вообще), справа от борщика основной источник энергии = ГРЕЧКА (может быть рис), так уж вышло что у меня была только гречка. Дальше идёт строительный материал, т.е. БЕЛОК, там стоит сывороточный протеин (который я употребляю очень редко), рядом замороженное мясо (говядина, курятина там у меня, в общем, смесь), увы, оно замороженное, готовить буду завтра => (вот, кстати фотка уже готового мяса):

Так же там на моем столе есть ЯЙЦА (куда же без них, яиц ем очень много), справа от яиц идёт МОЛОЧКА (кефир 1%, молоко 2,5%, ТВОРОГ 0%), так же там лежат витаминки в таблетках под названием АЛФАВИТ (это мои любимые, обычные аптечные), вверху над молочкой стоит КАПУСТА и СОЛЕНЫЕ ОГУРЦЫ (т.е. у меня тогда (когда фоткал все это) была зима, не было обычных помидоров, зеленой капусты и свежих огурцов), ну и на подоконнике фрукты (там яблоки, апельсины, груши, мандарины, все что было =)).

Окей, разобрались с тем, что будем жрать ежедневно изо дня в день. Теперь, давайте разберемся, как мы будем это есть (конкретный пример, как я ем , и именно так и вам нужно будет есть; время и кол-во пищи, конечно же, подбирается самостоятельно, но суть все та же).

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды подстраивается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды увеличились), но вы ПОЙМИТЕ: ВРЕМЯ и КОЛ-ВО ПИЩИ НЕ ДОГМА, оно подстраивается под себя, под ваш график дня, под ваш тип телосложения, вес тела и т.д.). В общем:

ПОДЪЕМ 9.00 - сразу после пробуждение выпиваю стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пью их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин, после чего можно нормально пожрать.

9.30 – завтрак (200 грамм ГРЕЧКИ или РИСА + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм сывороточного протеина с молоком или куриная грудка).

11.30 – перекус 50 гр. РИСА или ГРЕЧКИ + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100-200 гр. ГРЕЧКИ или РИСА) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА или ГРЕЧКИ) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

Я взял вместо вареных яиц котлеты.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у Вас есть, а если нет, то не беда, особой роли, честно говоря, нет). Я ни хрена не пью, как по мне, все без толку.

18.15 (после тренировки сразу) – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов, например, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в остальное время – нельзя, посему см. сами), так же вы должны знать, что в принципе, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нету там никакого белково-углеводного окна, которое длится якобы 15-30 мин, это все бред, рекламная промывка мозгов для заработка продажи спорт.пита на лохах), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть нормально (лично я так и делаю, через полчаса после трени кушаю и норм себя чухаю), но в любом случае, см. сами.

19.00 – ужин (100 гр. РИСА или ГРЕЧКИ) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Я решил взять вместо яиц, те самые котлеты + для разнообразия борщик 🙂

Сразу после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (рекомендую вам размешивать его со сладким соком). Если нету, не беда, не парьтесь 😀

21.00 – перекус (50 грамм ГРЕЧКИ ИЛИ РИСА + 50-100 грамм мяса или 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

Я взял вместо вареных яиц опять котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса практически нет, вот теперь балую себя).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.

Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), только так могу есть. Без кефира вообще не идёт (слишком сухой).

Воду обязательно пить за полчаса до еды и через полчаса после еды каждого приема пищи , в день необходимо выпивать как минимум 3 литра воды!!! Без воды – рост мышц не возможен, не думайте, что это шуточки.. я на полном серьезе. Вода очень важна.

Ну, ВОТ И ВСЕ. НИЧЕГО ЗДЕСЬ ТРУДНОГО, ПО СУТИ, НЕТ. Может на первый взгляд (поначалу) будет казаться, о боже, сколько же нужно жрать, шо корова бле#ть жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.

В этом случае, помните, никто же вас не заставляет, не хотите? Пожалуйста, идите дальше задрачивайте в зале, подъемами на бицепсы, ни хрена не достигая, оставаясь таким же уеб**щным как Вы есть сейчас, ну, а кому нужен реальный результат – милости прошу.

Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу нормально, все совмещаю и успеваю, к этому нужно привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, вдобавок к этому. В общем, все чики-пуки, было бы желание, а там все будет.

На десерт — видео: возможно, вам придутся по душе толковые рекомендации от Александра Щукина:

С уважением, администратор.

В этой статье мы обсудим то, как нужно правильно питаться для набора мышечной массы. Мы расскажем вам все тонкости и нюансы самого главного, на наш взгляд, вопроса, которым люди так часто пренебрегают.

Почему важно правильное питание для набора мышечной массы?

Основное, что вы должны запомнить, это главный принцип – быть в небольшом избытке калорий. Дело в том, что рост мышц – это крайняя адаптация организма, на которую он идет только в самых исключительных случаях. Другими словами, для организма рост мышц – это крайне невыгодный процесс и очень сомнительный в том плане, оправдает ли он свои затраты. И поэтому, чтобы ваш организм все-таки пошел на этот ресурсоемкий процесс, ему нужно создать для этого все условия.

А именно, избыток калорий в первую очередь , чтобы была энергия строить новые белковые структуры. Кстати, энергия, а именно эти пресловутые калории, которые так все считают, – это самое основное для организма, это фундамент. Если энергии недостаточно , то организм включает защитную реакцию – использует свои резервные источники энергии в виде подкожного жира. НО если такая ситуация настала, то организм будет очень грамотно тратить эту резервную энергию – использовать ее только для самых главных органов жизнеобеспечения, а о росте мышц можно будет просто забыть, т.к. это самая неэффективная и ненужная трата энергии для организма. Более того, при дефиците энергии организм расщепляет мышечные белки для того, чтобы они не тратили впустую энергию, т.к. мышцы потребляют очень много энергии даже находясь в покое. Поэтому набор массы и одновременное сжигание жира – это просто миф.

Единственное, если вы только что пришли в зал и до этого никогда не занимались, то рост объемов мышц все же возможен, но, во-первых, он будет незначительный, и, во-вторых, он будет не за счет роста новых белковых структур, а за счет увеличения капиллярных и саркоплазматических структур. Проще говоря, мышцы станут чуть более “наполненными”, и как только вы прекратите занятия – все эти изменения исчезнут и вернутся в обычное состояние как до тренировок.

Именно поэтому избыток энергии я ставлю на первое место по важности при наборе мышечной массы, а не количество потребляемого белка, как многие пишут. Вернее так, конечно, неправильно говорить, ведь нельзя сказать что, например, важнее в автомобиле – двигатель или колеса. Ведь при отсутствии одного из перечисленных машина не сможет ехать. Но если вопрос стоит – чему больше стоит уделять внимания, избытку калорий или количеству белка, то я отвечу первое.

Кстати, подобный вопрос нам уже задавал наш читатель.

Eduard
12.07.2015 в 16:41
А почему подкожный жир не может быть использован в качестве энергии для тренировок, восстановления и синтеза белка в мышцах? ? ? Если постепенно, плавно снижать углеводы в дневном рационе (не за 2 или 3 месяца как сейчас принято, а до 1 года!) вплоть до практически безуглеводки. Таким образом организм перестроится на жировой источник энергии, тогда в первую очередь для организма будет жир основным источником энергии (именно подкожный жир, мы на себе носим 10 000 калорий в подкожном жире). Конечно, когда большинство людей сразу урезают углеводы в рационе, организм не может так быстро, мгновенно перестроится после прывыкания к углеводам (практически всю жизнь углеводы были основным источником энергии, а тут бац!!!) на жировой источник энергии. У меня в рационе уже немного осталось углеводов (а пройдет ещё немного времени и совсем не будет) и я себя чувствую прекрасно, силовые растут, энергии полно, причем эта энергия как то необыкновенно ощущается (как будто чувствуется что она берётся из подкожного жира). И я уверен что когда у меня в рационе совсем не останется углеводов - ничего не изменится (в худшую сторону), только что суше стану намного.
Скажу сразу чтоб не пугались когда кто то схочет попробовать, когда я начинал снижать углеводы, было тяжело, организм к ним привык и не хотел с ними расставаться)) но пройдет месяцев 5 и он привыкает и постепенно переходит на жировое энергообеспечение.

Vladislav
12.07.2015 в 23:08
Дело в том, что жир используется только для самых главных целей жизнеобеспечения организма - это головной мозг, внутренние органы. Мышцы, конечно, тоже будут получать энергию, чтобы они совсем не атрофировались. Но рост мышц для натурала будет невозможен, потому что этот процесс очень ресурсоемкий и для этого процесса невыгодно использовать резервную энергию (из жира), потому что это неоправдано с точки зрения расхода энергии, т.к. без больших мышц человек будет жить и выживет, а без энергии для головного мозга или сердца - нет. Представь пример, у тебя экстренная ситуация (в плане финансов) и осталось всего 1000р. Их можно потратить на продукты и воду, без которых ты просто не выживешь, либо купить одежду. НО одежда это второстепенный предмет в условиях экстренной ситуации - без нее ты сможешь обойтись, а без еды и воды - нет. Так же в случае с организмом - он тратит жир только в условиях экстренной ситуации, и эта ситуация подразумевает выжить любой ценой, а значит расходовть энергию нужно только по назначению. Рост мышц - это самый последний по важности элемент для организма, и тратить энергию на этот процесс в экстренной ситуации (когда энергия берется из жира) он просто не будет.
То, что вы снижаете углеводы долго и постепенно - это отлично. Но я все таки не рекомендую полностью доходить до безуглеводки (даже при условии хорошего самочувствия), т.к. это все таки неестественная ситуация для организма. Лучше оставить немного углеводов в своем рационе. Сушиться до минимального процента жира в организме - это не есть хорошо (если, конечно, вы не выступаете на соревнованиях по ББ). Потому что в жире помимо энергии содержится еще очень много важных веществ для организма, которые могут понадобиться в случае, например, простуды\гриппа, либо другой экстренной для организма ситуации.

Думаю, это будет не лишним добавить в статью…

Собственно, основной момент мы до вас донесли, теперь перейдем к самому рациону питания.

Конечно, можно было бы написать стандартные проценты по БЖУ – 55% углеводов, 30% белка, 15% жира и расписать продукты с их количеством и аминокислотным профилем… Но дело в том, что мы, люди, не роботы, у нас разные физические условия (кто-то весь день сидит в офисе, а кто-то работает экскурсоводом и целый день на ногах), разный обмен веществ и профиль гормонов в организме.

Соответственно, у всех разные физиологические потребности в тех или иных микроэлементах. Тут важно выяснить, на мой взгляд, основные принципы и передать собственные наблюдения.

Первое, это никогда не исключайте жиры из диеты. То, что в составе мяса или молочных продуктов есть жир – это совсем не то. В рационе должны быть именно жирные продукты – рыба, либо салат с большим добавлением подсолнечного или оливкового масла (можете даже выпивать пару столовых ложек), либо что-то жареное на том же подсолнечном или оливковом масле. Например, если в день вы съедаете 4 целых яйца, то обязательно пожарьте два из них, а остальные два можете сварить.

Второй момент, не нужно превышать кол-во белка свыше 2-х граммов на 1кг веса , т.к. в этом нет смысла при натуральном тренинге. Оптимальное кол-во – диапазон 1.5-2г на 1кг, но не больше. Если аминокислотный профиль белка хороший, например, человек в день съедает 10-15 яичных белков или 7-8 цельных яиц, которые усваиваются почти на 100% и имеют идеальный аминокислотный профиль, имеет возможность кушать рыбу и различное мясо животных, а не только куриные грудки, то вполне хватит даже чуть более 1гр на 1кг веса!

Умейте чувствовать свой организм, и он вам подскажет, чего вам не хватает в вашем питании.

Не нужно слепо придерживаться каких-то правил, мол вот нужно в день съедать именно столько-то белка, и что аж человек через силу впихивает в себя эту куриную грудку… Если после хорошей тренировки организм требует пополнения запасов аминокислот, энергии и прочих микроэлементов, то у вас это просто само залетает, и вы даже не замечаете, порой, сколько вы съели.

НО самое главное, как мы уже говорили, у вас постоянно должен быть избыток калорий, хоть и небольшой, но избыток. Поэтому вы всегда должны ощущать, что очень важно, чувство сытости. Если вы думаете, что вот хотите съесть что-нибудь – съешьте. Естественно, силой впихивать в себя еду не нужно. Но чувство сытости у вас должно быть на протяжении всего дня.

Даже перед сном, если вы чувствуете, что хотели бы что-то съесть – можете смело покушать, например, гречневой каши. Поверьте, если вы тренируетесь, от этого вы не наберете лишний вес. Можете даже встать ночью и сделать небольшой прием пищи.

Приемы пищи должны быть довольно частыми , в идеале каждые 2-3 часа. Но, опять же, смотрите по своему самочувствию и ощущению. Главное правило – чтобы постоянно было чувство сытости.

Кстати, у нас на сайте есть приложение-программа для тех, кто хочет набрать мышечную массу. В зависимости от ваших параметров (а их там очень много) она составляет план питания и тренировок индивидуально под вас. Скорее ценность этой программы именно в плане питания, т.к. она составляет его идеально с учетов ваших параметров. Программа тренировок там рассчитана на начальный уровень.

Нам пришлось много времени потратить, чтобы составить этот алгоритм. Называется раздел – “ ”. Если вы читаете эту статью, то обязательно посмотрите этот раздел с подарками – там есть изображения с вводимыми параметрами и с результатами, которые выдает программа.

Еще один важный момент, вы должны выпивать довольно много воды. Примерное кол-во сказать трудно, т.к. все зависит от вашего веса, но в любом случае не менее 4х литров воды в день. Наше тело на 75-80% состоит из воды, все остальное – уже органические и белковые структуры. Поэтому большое внимание уделяйте этому, — чтобы у вас всегда была бутылка воды под рукой , если вы находитесь в дороге или на работе, например.

Собственный рацион питания для набора мышечной массы.

Думаю, вам интересно будет узнать мой рацион питания на наборе мышечной массы.

Основные продукты у меня – это белый рис, куриные грудки и яйца. Все остальное – это как подсобка. Это может быть все что угодно – фрукты, овощи, орехи, молочные продукты и т д. Про витамины и жиры (омега3-6-9) я не говорю, т.к. они всегда должны быть в вашем рационе питания.

Собственно, вот фото приготовления основных продуктов:

– 500г крупы (то есть на день две кастрюли по 250г). На каждые 250г крупы 2 чайной ложки сахара и 50мл молока, чтобы немного повысить гликемический индекс продукта.

Куриная грудка – 600-700гр в день (на фото примерно около 1кг мяса, то есть этого хватает мне чуть больше, чем на день).

Тут одно яйцо с добавлением 100мл молока:

Заливаем и получается как омлет с курицей:

Ставим в духовку на 45мин при 220º и готово!

Яйца – 4-5 цельных яиц в день. Из них 2-3 штуки обязательно жареные на подсолнечном или оливковом масле:

Это основная “база” рациона. Молочные продукты почти не ем, разве что иногда стакан кефира на ночь. Фрукты, овощи, либо иногда что-то сладкое – это все как подсобка по усмотрению.

Собственно, на этом все. Основные и главное моменты в питании мы вам рассказали. Если будут вопросы – пишите их в комментариях. Так же в конце статьи обобщающие выводы. Желаем удачи!

Выводы:

• - у вас должен обязательно быть избыток калорий для набора мышечной массы.
• - на протяжении всего дня у вас всегда должно быть чувство сытости.
• - основные углеводы (80%) должны быть “медленными” (с небольшим гликемическим индексом, а проще говоря, чтобы они долго переваривались и не повышали резко сахар в крови) – это различные крупы риса, гречки, овсянки, либо макароны.
• - количество белка не следует превышать 2г на 1кг веса, т.к. вы этом нет смысла, стремитесь к максимально хорошему аминокислотному профилю и старайтесь разнообразить источники белковых продуктов.
• - в вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры (омега-3-6-9), например, можете пару яиц на завтрак жарить на оливковом масле, либо выпивать пару столовых ложек оливкового или подсолнечного масла.
• - в день нужно выпивать не менее 4х литров воды, всегда носите с собой бутылку воды, если вы находитесь в дороге или на работе.
• - умейте чувствовать свой организм, и он вам подскажет какие продукты питания нужно добавить в свой рацион.

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Рис - популярный продукт. Узнайте о пользе этой крупы в бодибилдинге, разновидностях, правилах выбора и приготовления.

Рис представляет собой травянистое растение и принадлежит к семейству злаков. Эта культура занимает третье в мире место по популярности. Родиной риса является Юго-Восточная Азия, где этот продукт пользуется огромной популярностью. Различают следующие виды риса:

По форме зерна:

• Круглозерный;
• Длиннозерный;
• Среднезерный;

• Золотистый;
• Черный;
• Дикий;
• Коричневый;
• Красный;
• Белый.

Преимущества использования риса в бодибилдинге

Хороший источник энергии

В рисе содержится большое количество углеводов, являющихся источниками энергии для организма. Кроме этого, данный нутриент способствует улучшению работы головного мозга. Также следует отметить способность входящих в состав риса минералов и витаминов повышать скорость обменных процессов.

Не содержит холестерин

Рис лишен вредного холестерина, жиров, клейковины и солей. Благодаря этой особенности рис является одной из составляющих большого количества диетических программ питания.

Стабилизирует артериальное давление

Благодаря малому содержанию в продукте натрия, рис является отличным продуктом для людей, имеющих проблемы с давлением. В этой связи следует напомнить, что натрий способствует сужению всех кровеносных сосудов, что создает проблемы для нормального кровотока.

Защищает от онкологических заболеваний

Учеными установлено, что клетчатка способна тормозить развитие злокачественных опухолей. Кроме этого в состав риса входят антиоксиданты, способствующие борьбе со свободными радикалами.

Улучшает состояние кожного покрова

Рис содержит фенольные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами. Кроме этого они отлично снимают покраснения и раздражения кожного покрова. Рис способствует предотвращению образования морщин и прочих признаков старения кожи.

Богат минералами

В рисе содержится большое количество минералов и витаминов, например, кальций, ниацин, витамин D, рибофлавин, железо и др. Это способствует улучшению деятельности иммунной системы и ускорению метаболических процессов.

Улучшает работу кишечника

В продукте содержится резистентный крахмал, попадающий в кишечник в начальной форме. Это вещество создает благоприятный фон для развития микрофлоры. Благодаря наличию клетчатки, пища быстрее проходит через желудочно-кишечный тракт.

Какой вид риса выбрать?

Ускоряется рост массы мускулов

Рис содержит достаточно много протеина, что способствует ускорению роста мускулов.

Снижается вес тела

Положительное воздействие на организм при борьбе с избыточным весом было доказано научным путем. Необработанный продукт здесь имеет огромное преимущество пред шлифованным.

Защищает от метаболического синдрома

В отличие от шлифованного продукта, неочищенный рис способствует повышению сопротивляемости организма метаболическому синдрому.

Способствует мышечному регулированию

Во время интенсивного тренинга с большими весами большое значение имеет состояние центральной нервной системы. Коричневый рис содержит большое количество магния, укрепляющего ЦНС. Это возможно благодаря способности минерала быстро передавать сигналы от головного мозга мускулам.

Также следует заметить, что магний обладает способностью блокировать кальциевые каналы и тем самым поддерживать нервы и кровеносные сосуды расслабленными.

Рис имеет среднее значение гликемического индекса, что позволяет поддерживать ровный уровень сахара без существенных скачков. Таким образом, рис можно использовать в качестве поставщика энергии не только до начала тренировочного занятия, но и по его завершению.

Также можно дать несколько советов, с помощью которого можно получить максимальный эффект от использования риса в бодибилдинге:

• Очень полезным рис будет в период набора массы, благодаря высокой калорийности;
• Употребляйте рис на протяжении дня, обеспечивая тем самым организм энергией. За один или два часа до начала занятий ешьте коричневый (бурый) рис, а после завершения тренинга - белый.
• Весьма эффективно сочетание риса и овощей;
• Для удобства использования приобретайте рис, расфасованный по 60–10 грамм;
• Не желательно использовать соль при приготовлении блюд из риса, а для придания блюдам лучших вкусовых качеств лучше использовать специи;
• Перед приобретением продукта изучите этикетку. Содержание иных ингредиентов кроме риса недопустимо;
• Не используйте продукты, в которых рис сочетается с другими продуктами, например, ризотто по-домашнему, рис с грибами в соусе и прочие. Такие продукты содержат большое количество различных добавок, которых лучше избегать;
• Старайтесь употреблять коричневый (бурый), дикий, рис басмати или смесь из четырех видов риса.

Фирменный рецепт приготовления риса с куриной грудкой в этом видео:

Зачастую новички не осознают, что питание - это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.

Основные правила

Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после - снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).

Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.

Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел - больше вырос. Такая истина.

Типы телосложения

Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема. Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом. Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.

Пропорции нутриентов

Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир. Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов. Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:

• Белки - 20-30%.
• Углеводы - 50-60%.
• Жиры - 10-20%.

Белок (протеин)

Не забывайте о том, что белок - это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.

Углеводы

Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.

Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.

Жиры

Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем. Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе. Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца.

Когда лучше кушать и в каких количествах?

Залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам.

Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части. Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) - по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга. В особенности важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. Так каким же должен быть рацион питания для набора массы? Ниже приведен отличный пример:

2 цельных яйца и 3 яичных белка + 100 г овсянки (можно с орехами или изюмом);

250 г пасты (твердых сортов) / крупы (рис, гречка) + 200 г стейка / куриной грудки + овощи;

200 г риса + рыба / нежирное мясо + овощи;

200 г куриной грудки с сыром;

200 г творога / казеиновый коктейль.

Вот такой получается массонабор. В принципе, подобный рацион подойдет множеству атлетов. Что мы получаем? Утром организм загружается качественной белково-углеводной смесью, что предотвращает процессы катаболизма и запускает анаболические реакции.

Тренировка в идеале должна быть между вторым и третьим приемами пищи. Дабы сохранять мышечный гликоген и выработку инсулина во время работы в зале, можно пить различные углеводные напитки.

В последних двух приемах пищи исключены углеводы. Основное внимание приходится на белки.

Особенно хотим заострить внимание на пятом приеме пищи (перед сном). Творог или коктейль имеют в своем составе казеин (так называемый медленный белок), что позволяет свести на нет катаболизм в организме во время сна, а также насыщать ваши мышцы необходимым строительным материалом.

Вот такая получается программа питания для набора массы. Не забывайте также о воде (негазированной), ведь даже при слабом обезвоживании организма в мышцах затормаживается процесс восстановления. Золотое правило: 1 литр воды на 30 кг веса тела.

Набор массы для девушек, питание которых в целом совпадает с рекомендованным для мужчин, происходит несколько тяжелее. Во-первых, у представительниц прекрасного пола значительно ниже уровень тестостерона в крови. Во-вторых, им нужно получать гораздо меньше калорий (1500 ккал на 50 кг веса), а поэтому значительно проще сорваться. Все остальные принципы сохраняются.

Спортивное питание для набора массы

Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей. Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин. Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.

Как правило, современные производители с мировым именем Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.

Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).

Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.

Спортивное питание поможет вам в достижении конечной цели. Но не думайте, что оно полноценно заменит натуральную пищу. Это далеко не так. Представьте себе торт. Так вот, коржи - это обычная пища, а крем - это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы. Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды являются фармакологическими препаратами, имитирующими действие мужского полового гормона тестостерона. Они позволяют ускорить синтез протеина (белка) внутри клеток, что вызывает гипертрофию мышц (анаболический процесс). Кроме того, они значительно ускоряют время восстановления, снижают влияние катаболических гормонов и разгоняют метаболизм. Разумеется, такие свойства позволяют очень быстро наращивать мышечную массу. Тем не менее, употребление подобных средств влечет за собой побочные эффекты (проблемы с печенью, сбой гормонального фона, атрофия яичек, маскулинизация и другие), а поэтому всегда нужно быть готовым к осознанному причинению вреда организму, если вы решили встать на этот путь.

Программа питания для набора массы абсолютно всех профессиональных бодибилдеров включает стероиды, а поэтому не тешьте себя ложными иллюзиями об огромном теле без приема допинга.

Основные правила

Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:

1. Для качественного роста необходимо создать положительный калорийный баланс.
2. Дробите питание на 5-6 приемов.
3. На 1 кг веса тела должно приходиться 2-2,5 г белка, 3,5-4 г углеводов и 1 г жиров.
4. В приоритете животный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, а также продукты, богатые Омега-3.
5. Делайте углеводную загрузку до и после тренировки.
6. Углеводы всегда должны идти по ниспадающей линии, белки - по прямой.
7. Избегайте простых углеводов и фастфуда.
8. Можете добавлять в рацион спортивное питание, но не переусердствуйте, отдавайте должное натуральным продуктам.
9. Пейте много воды.
10. Анаболические стероиды ускорят ваше питание на массу в разы, однако тщательно взвесьте все за и против, прежде чем начнете принимать их.

Заключение

Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Больше съел - больше стал. Если вы не растете в массе, увеличивайте количество потребляемой пищи (особенно углеводов и белка). Если начали заплывать жирком, снижайте калорийность. Все очень просто. Выше мы описали все тонкости, которые должна иметь программа для набора массы. Удачи вам в достижении поставленных целей!