Что делать если устал от тренировок. Как тренироваться при сильной усталости

17.03.2018 58596

Современный режим жизни неизбежно приводит к постоянному перенапряжению, как умственному, так и физическому, к стрессам и усталости. И хорошо, если в своем обычном дне мы находим время еще и для тренировки. Физические нагрузки и спорт просто необходимы, чтобы сделать нас здоровее, выносливее и противостоять все той же усталости и перенапряжениям. Но что делать, если вы пришли на тренировку и не чувствуете ни сил, ни желания делать что-либо?

Стоит ли тренироваться, чувствуя усталость?

Важно понимать, банальная усталость вас «накрыла» или подкосила коварная болезнь. Если вы не чувствуете особых недомоганий, а просто апатию и упадок сил, возможно, вы действительно устали от рутинной работы. И если вы уже решились и пришли на занятие, однозначно да, стоит! Ведь вы, несмотря на все напряжения пережитого дня или недосып ночью, всё же нашли в себе силы прийти, а значит, разворачиваться и уходить точно не нужно. Это отлично, ведь у вас поистине железная сила воли. Только вот бросаться на тренажеры «аки дикий зверь» не нужно - это может привести к еще большему нервному стрессу и физической перетренированности . Необходимо построить тренировку грамотно, чтобы она не пошла во вред. Как это сделать? Разбираем по пунктам.

1. Уменьшите рабочий вес
   Если вы (честь вам и хвала!) тренируетесь регулярно, вы точно знаете свой рабочий вес, и стремитесь периодически увеличивать его для большего прогресса. Но в день вашей самой большой усталости делать этого точно не стоит. Более того, нужно уменьшить даже тот вес, к которому вы привыкли. Не переживайте, от веса на несколько килограмм меньше ваши мышцы не уменьшатся. Они просто проработаются так же, как и на предыдущих тренировках. А вот если бы вы вообще не пошли на занятие, начался бы процесс катаболизма - разрушения мускульных структур. Зато снизив вес, вы убережете мышцы от травм и воспалений, и обеспечите им хорошее восстановление.
2. Уменьшите количество повторений
   Если уменьшения веса вы боитесь как огня, уменьшите количество повторений. Скажем, возьмите тот же вес штанги, что и на прошлой тренировке, но присядьте с ней не 20, а 17-18 раз - этого будет вполне достаточно, чтобы мышцы ног и ягодиц налились кровью и поработали на славу. Выполняйте каждое упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируйтесь именно на работе мышц - вы должны прочувствовать, как работает каждый мускул. Вдумчивая работа не только заставит ваши мышцы «гореть» уже после 10 повторений, но и, несомненно, принесет куда больший результат.
3. Уменьшите количество подходов
   Привыкли заниматься круговым методом по 8-10 разных упражнений (обычно именно такими бывают интервальные тренировки)? Тогда вместо 4 кругов сделайте всего 3. То же касается и сплита - когда вы выполняете маленький круг, состоящий из двух-четырех упражнений. Совсем не обязательно повторять все круги, которые вы проходили до этого.


4. Увеличьте время отдыха между подходами
   И не переживайте, что урезав подходы, вы выйдете из зала через полчаса. Взамен этого лучше потратить время тренировки на отдых. После каждого упражнения отдыхайте, дышите, делайте большой глоток воды. Только не садитесь на лавку и не стойте на месте: походите по залу или поразминайтесь перед следующим упражнением.
5. Уменьшите количество похожих упражнений
   Если после базового упражнения следует изолированное (а так обычно и строится грамотная тренировочная программа), второе стоит убрать вообще. Поверьте, базовое упражнение даст столько же эффекта, если вы сделаете его вдумчиво и грамотно. Если вам не хватает сил, то второе, изолированное упражнение вы вряд ли сможете сделать качественно.
6. Подпитайте свой организм
   Не забывайте про различные спортивные напитки и питание. Если вам предстоит силовая тренировка, выпейте за полчаса до занятия протеиновый коктейль. Он не оставит тяжести в желудке, а взамен наполнит вас энергией для нормальной работы. Если вас ждет кардиотренировка, можно выпить специальный напиток-изотоник: он содержит углеводы и электролиты для поддержания выносливости и сил.
7. Отдохните
   Завершив тренировку, вы можете почувствовать прилив активности. Это неудивительно: мышцы эластичны, кровь разогнана по телу, сердце работает на полную. Но наилучшим вариантом, если вы чувствовали сильную усталость до занятия, будет полноценно отдохнуть. Не забывайте про прием пищи или тот же протеиновый коктейль и обязательно хорошо выспитесь - не менее 8 часов.

Узнайте важные советы, как эффективно тренироваться, если до тренировки испытываете сильную усталость.

Жизнь идёт своим потоком и каждый человек перед началом тренировки может устать, одни от умственной работы, другие от морального истощения, третьи от тяжёлого физического труда, но те кто желает тренироваться всё же идут на тренировку сцепив зубы ни смотря ни на что. Честь и хвала таким людям, с железной силой воли!

Однако с яростью браться к тренировкам всё же не стоит, необходимо уменьшить нагрузку или поменять план тренировок, чтобы не допустить и не увеличить процесс мышц, иначе тренировка пойдёт не в пользу, а во вред и без того истощит уже уставший за целый день организм.

Ниже будет рассказано 5 важных советов, который помогут дать ответ на вопрос – как правильно тренироваться, если сильно устали в течении дня:

1. Уменьшить рабочий вес

Это идеальный вариант тем, кто хочет сделать тело более рельефным или похудеть, в этом случаи вес спортивных снарядов не имеет большого значения, главное интенсивность и количество повторений и правильно подобранных упражнений. Как сильно снизить вес снарядов, зависит от того, как сильно уставшие мышцы и насколько истощённое состояние организма.

Этот способ подходит для желающих увеличить мышечную массу и дать толчок росту силы, к примеру оставив 1 базовое упражнение, а другое изолированное убрать, главная польза будет от базового упражнения, а от изолированного вспомогательного, таким образом вы стимулируете толчок развитию мышечным волокнам и при это организм на фоне усталости не получит кардинальную истощённость.

3. Уменьшить количество подходов

Это так сказать запасной из вариантов, так как первые 2 варианта самые главные, если всё-таки снизилии количество упражнений, но усталость просто сбивает с ног, уменьшите в каждом упражнении последний 1 подход. Этот вариант подойдёт больше для похудения.

4. Уменьшить количество повторений

Если ваша приоритетная задача силовая подготовка, то этот вариант хороший выход, чтобы снизить усталость, к примеру в или вместо 6 повторений, выполните 4-5.

5. Комбинированные схемы

Это значит применения 4 выше описанных вариантов, можете их совмещать в любой последовательности и количестве, прислушивайтесь к своему организму, он подскажет правильный выход из ситуации.

6. Передтренировочные комплексы + спортивное питание

Специальные передтренировочные комплексы улучшат физическую выносливость организма, а спортивные добавки выведут Вас на новый уровень физической подготовки, к примеру - увеличит силу мышц, - помощник как в построении мышечной массы так и в похудении, BCAA – ускоряют восстановление мышц, уменьшают жировую массу и снижают скорость распада белка, что лучше для мышечной массы.

В общем подходите к тренировкам во время сильной усталости с умом, а не бегите как баран на новые ворота, если чувствуете, что усталость сильная отложите тренировки и помните что падение силовых показателей и уменьшение объёма мышечной массы начинает через 7-10 дней полного бездействия. Удачи в тренировках и всем хороших результатов!

По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, - отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается. Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб.

А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.

Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.

Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.

Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».

Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.

Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.

Правила хорошего отдыха

Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.

Правило 1. Высыпайтесь!

Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра. Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

Правило 2. Соблюдайте!

Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

Правило 3. Восстанавливайтесь!

Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.

Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.

Правило 4. Принимайте добавки!

В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.

Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.

Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

Правило 5. Разбивайте тренировки!

Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.

Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

Правило 6. Не переутомляйтесь!

Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.

Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?

Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую.

• В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
• Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
• Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
• Появляются боли в суставах.
• Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
• Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
• Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
• Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
• Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
• Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.

Текст: Ольга Морозова

Содержание статьи:

Зачастую люди сильно устают на работе, причём это касается не только физического перенапряжения, но и эмоционального. Причин для этого может быть много, но сейчас речь не об этом. Зачастую люди даже в условиях сильной усталость приходят в зал и тренируются с полной самоотдачей. Однако это неверный подход, и мы рекомендуем вам уменьшить нагрузки в подобной ситуации. В противном случае, организм просто не успеет восстановиться. Итак, тема данной статьи - как тренироваться, если сильно устаёшь?

Как тренироваться, если сильно устаёшь после тяжелого рабочего дня?

Когда мы чувствуем усталость, то это сигнал организма о появлении дефицита энергии. Сейчас мы дадим несколько советов о том, как избежать подобной ситуации:

1. Часа за два до начала тренинга обязательно принимайте пищу. В крайнем случае, подойдет гейнер или комплексный протеин с добавлением простых углеводов.
2. Если ваша работа сопряжена с сильными физическими и эмоциональными нагрузками, то можете принимать аптечные добавки группы адаптогенов.
3. При физических нагрузках на работе вам стоит использовать «сердечные» витамины, типа рибоксин. Не забывайте об омега-3 и кушайте изюм.
4. При возможности перед стартом занятия поспите час или полтора.
5. Можно использовать предтренировочные комплексы, но не очень часто, ведь они являются мощными стимуляторами работы нервной системы.
6. Составляйте программу тренинга исходя из собственных возможностей, и об этом мы еще поговорим ниже.

1. Уменьшите количество упражнений. Речь идет о вспомогательных движениях, направленных на проработку одной мускульной группы. Если вы чувствуете усталость, то не имеет смысла тратить энергию на выполнение односуставных упражнений. Работайте только с базовыми. Такой подход к составлению программы тренинга является наиболее удачным, ведь можно сэкономить не только силы, но и время.
2. Уменьшите рабочий вес. Если первый вариант отлично подойдет атлетам, работающих на силу либо массу, то данная рекомендация касается тех, кто хочет похудеть. В этом случае вес снарядом уже не имеет такого значения, но необходимо оставить без изменения число повторов и упражнений.
3. Уменьшайте число повторений. Если ваша задача заключается в увеличении силы или наборе массы, то число повторов можно снизить процентов на 20.
4. Уменьшите количество сетов. Эта рекомендация может считаться универсальной, ведь воспользоваться ее можно в любой ситуации. Однако сначала попробуйте выше перечисленные варианты. Если, например, после уменьшения числа повторов тренинг все оказался очень тяжелым для вас, смело сокращайте и количество сетов на один или два.
5. Комбинирование разных вариантов. В зависимости от вашего самочувствия вы можете сочетать все четыре описанных выше варианта. Однако помните, что порой стоит пропустить занятия, если самочувствие очень плохое и совершенно нет желания заниматься.

Как тренироваться, если сильно устаёшь - программа тренинга

Наверняка кто-то подумал, что нет ничего проще, ведь в сети можно легко отыскать массу программ, которые используют звезды культуризма. Они есть на любом профильном веб-ресурсе. Однако такой подход к организации тренинга опять же будет неверным. Если присмотреться к большинству посетителей фитнес-цетров, то они выполняют один и тот же набор движений, а затем жалуются на отсутствие прогресса.

Не стоит этому удивляться, и сейчас мы расскажем почему:

• Привычка проводить однообразные занятия на автомате не способствует набору массы.
• Отсутствие элементарных знаний в области физиологии процессов роста мускульных тканей.
• Банальная лень.

Всего можно выделить три способа составления программы занятий. Первый заключается в использовании готового шаблона, в качестве которого чаще всего используются методики звездных атлетов. Второй подход является правильным и заключается в составлении тренировочной программы в соответствии с определенными правилами. Последний подход можно назвать конструкторским и воспользоваться им можно при наличии определенного опыта.

Заметим, что именно последний способ составления программ тренинга является наиболее эффективным. Однако вы сначала не знаете особенностей своего тела, и стоит использовать второй подход, следуя некоторым правилам. В культуризме существует некий фундамент, который поможет вам прогрессировать. Например, базовой программой может стать методика, созданная Биллом Старом - 5х5 или 6х6. Ее суть сводится к выполнению базовых движений в пяти сетах при аналогичном количестве повторов в каждом.

Причём обязательным правилом данной системы является еженедельное увеличение рабочего веса в среднем на один кило. Рассмотрим основные правила, согласно которым вам и предстоит составлять собственную программу тренинга.

Определение задач

В любом деле без заранее поставленной цели нельзя рассчитывать на успех. Сначала вы должны для себя решить, что даст вам тренинг - увеличение мускульной массы, похудение, корректировка телосложения и т. д. причем желательно ставить конкретные, но реальные задачи. По мере вашего прогресса они будут меняться.

Ориентируйтесь на свой уровень подготовки

Зачастую люди начинают активно тренироваться и при этом не обращают внимание на свой организм и его готовность переносить физические нагрузки. В первую очередь вы не должны нанести здоровью вред. Например, вы можете ежедневно качать пресс, но результаты не будут заметны при наличии в абдоминальной области большого количества адипозных тканей. Только после того, как вы избавитесь от жира на животе, можно будет увидеть кубики.

Продолжительность и величина нагрузок

После определения целей тренинга именно частота занятий и их длительность являются наиболее важным параметром. Приготовьтесь вести тренировочный дневник, без которого отслеживать свой прогресс просто не возможно. Ни один человек не сможет запомнить все цифры, с которыми вы столкнетесь на занятиях. Благодаря дневнику вы сможет быстро вносить корректировки для ускорения прогресса.

Планирование занятий

Все рассмотренные выше этапы можно смело считать подготовительными. Когда они были вами с успехом пройдены, необходимо заняться планированием грамотного тренировочного процесса. Кроме выбора непосредственно упражнений, вам предстоит спланировать следующее:

1. Уровень физических нагрузок - вы должны знать, с каким рабочим весом сможете справиться.
2. Количество сетов и повторов в каждом движении - для набора массы вам следует выполнять 3 или 4 сета при 7–10 повторах в каждом. Если задача заключается в увеличении силы, то выполняйте три сета при 1–5 повторах в каждом.
3. Темп выполнения движений - вариантов существует несколько, и выбор зависит от поставленных целей.
4. Пауза между сетами - при работе на массу чаще всего достаточно отдыхать в течение одной или двух минут. Если задача заключается в увеличении силы, то длительность пауз между сетами доходит и до четырех минут.

Вариативность тренировочной программы

Вы должны помнить, что организм постепенно адаптируется к физическим нагрузкам. Если вы будете использовать одну программу на протяжении полугода, то ее эффективность будет падать. Это связано с тем, что организм уже не будет испытывать достаточный уровень стресса, чтобы активировать процессы роста мускульных тканей. Вам необходимо периодически менять упражнения и чередовать режим тренинга (после работы на массу, переключайтесь в режим увеличения силы и наоборот).

Следите за состоянием организма

Обязательно научитесь слушать свой организм. Только так вы сможет постепенно создать идеальную тренировочную программу.

В заключении кратко рассмотрим последний конструкторский путь составления тренировочной программы. Здесь сложно давать конкретные рекомендации, так как все зависит от особенностей вашего организма. Хочется сразу предупредить, что данный путь является наиболее трудоемким, но и результаты вы получите максимальные.

Только обладая достаточным опытом и знаниями, у вас появится возможность вносить правильные коррективы в свой тренировочный процесс. Даже если вы ранее предпочли пойти по наиболее легкому пути и просто используете программу тренинга известного атлета, в нее нужно вносить изменения. Постепенно вы поймете, на какие упражнения организм хорошо отзывается. Все остальные движения будут бесполезными, и вы зря затратите на них энергию.

Мы при разговоре на тему, как тренироваться, если сильно устаёшь, уже говорили о возможности уменьшения количества упражнений. Тогда предлагалось не выполнять односуставные движения. Вы должны помнить, что они могут быть полезны только при наличии достаточного тренировочного стажа. Наверняка такие упражнения будут присутствовать в программе Шварценеггера или Дориана Ятса. Вот только вы от их выполнения, ни каких дивидендов не получите.

Хотя конструкторский метод составления программы тренинга потребует от вас максимум времени и усилий, он позволит составить ту программу, которая поможет вам добиться поставленных задач. Культуризм - спорт умных людей. Вы не должны останавливаться в своем развитии. Только постоянно пополняя багаж своих знаний, можно рассчитывать на успех.

Сегодня мы рассказали, как тренироваться, если сильно устаёшь. Также вы узнали о правилах составления грамотной тренировочной программы. Все это поможет в достижении поставленных целей. Главное не паниковать при отсутствии результатов на первых порах, а продолжать работать и совершенствоваться.

Что ещё нужно знать, чтобы тренироваться и прогрессировать даже когда сильно устаёшь, смотрите в следующем сюжете:

Максимизируйте время, проводимое в тренажерном зале, следуя приведенным ниже, проверенным советам от профессиональных атлетов.

Усталость – злейший враг даже самых замотивированных завсегдатаев тренажерного зала. Вы отправляетесь в тренажерный зал с намерением справиться с напряженной тренировкой, выложить все силы до последней капли и готовностью детально следовать своему плану. Вы намерены тренироваться до отказа, доводя свое тело до предела физических возможностей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать первые признаки усталости, ваши рвение и запасы энергии внезапно и резко истощаются.

Умение справляться с усталостью и предотвращать ее стремительное наступление и преобладающее влияние в ходе тренировок отделяет хорошее от великого. Чтобы достичь «атлетического величия» и исключить быстрое проявление признаков утомления, следуйте приведенным в этой статье советам от ведущих успешных атлетов, которые помогут вам усовершенствовать умение бороться с усталостью и дольше заниматься в тренажерном зале.

1. Грамотно принимайте добавки

Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам. "В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок ", – делится советом Капурсо.

Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для мышечных тканей. Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.

Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение. Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу. Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.

Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. "Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», - делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира".

2. Будьте стойкими

Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, - это тренировки до полного отказа. "Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, - говорит он. – В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать". Мысленное повторение девиза: "Не сдаваться", когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.

3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени

Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.

"Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, - объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии".

Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.

4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом

В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед тренировками. "Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, - говорит Бэймиллер. – В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов".

Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал. Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей. Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.

5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии

Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон. "Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, - объясняет культурист Калум фон Могер. – Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала".

Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии. И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события. Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.

6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма

Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида. "Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, - объясняет Джен Джуэл. – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки".

Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.

Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.

Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.